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于文蕙Serina老師

2007年第四集最新DVD【舞動球瑜珈/銀髮瑜珈】(附贈瑜珈球兌換卷)

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缺貨，無法購買     健康有氧補給站 4 DVD / 于文蕙 製作發行：移動 唱片編號：EPD0002 音樂類型：影音休閒DVD-運動 發行日期：2007年09月06日 內容物：1片裝  定價： 448元 特價： 403元         于文蕙SERINA健康有氧補給站4－舞動球瑜珈 魅力再現 本集DVD教學帶共兩片，總長度超過240分鐘，是追求健康的現代人，不能錯過的時尚課程，豐富內容盡在于文蕙健康有氧補給站！ Disc1舞動球瑜珈 魅力再現 1.舞動球瑜珈 魅力再現 如果您錯失了2006年的「球瑜珈」，豈可再錯過Serina老師2007年全新創作的「舞動球瑜珈、魅力再現」！ 　 2.瑜珈串連之美系列 由舞動瑜珈提斯的靈感延伸，結合難度比較高的瑜珈動作，像舞蹈般的相互串連，彷彿欣賞一段令人沉醉的舞碼，找尋舞動身體知覺的感應、心靈深層能量的觸動，用心去享受、體會瑜珈串連之美。※初學者請勿冒然嘗試！ 3.于文蕙有氧體適能團隊呈現 2005年，于老師開始培訓舞動瑜珈提斯精英種子，希望將這樣獨創性的課程發揚及傳承，讓更多的族群可以輕易接受並享受運動的過程；2006年創始人于文蕙老師獨創研發的球瑜珈成功發表，團隊陣容更加擴大，2007年舞動瑜珈提斯團隊正式成立，DVD搶先收錄舞動瑜珈提斯及球瑜珈基礎課程單元示範。※充滿創意、潛能的新興運動，盡在于文蕙有氧體適能團隊！歡迎您的加入！ Disc2銀髮瑜珈 快樂慢活（不愧是送給父母最貼心、最實用的健康禮物！） 1. 銀髮族 樂活瑜珈 適合銀髮族與一般族群共同來運動的樂活瑜珈，結合簡單的瑜珈及伸展動作做串連，幫助訓練下肢關節肌力與平衡，紓解肩頸及腰椎的僵硬感，希望所有銀髮族的朋友們都能快樂慢活，過著慢食、慢行、慢動的健康生活。 2. 銀髮族 瑜極伸展 結合簡易太極和瑜珈動作，輕鬆愉快的進行每一個單元，相當適合銀髮族的朋友們在家運動練習，不但能活絡全身的血液循環，提升肌肉適能、關節活動度、柔軟度以及平衡感，也能讓各種年齡及體能狀態的人受益無窮。

肌肉酸痛

　　長期以來，乳酸(lactate) 一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness) 、肌肉痙攣(muscle cramp)、無氧閾值(anaerobic threshold)和氧債(oxygendebt) 的主要原因。其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。

　　除此之外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網路上也經常看到這些錯誤的資訊。「大量丙酮酸異化為乳酸，乳酸堆積造成爬山後肌肉酸痛 」。「少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質 (例：乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了(www.hksports.net) 」。

　　其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後 1至 3天的遲發性肌肉酸痛 ( delayedonset muscle soreness，簡稱DOMS)現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。

　　有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇；其次，一群同時參與跑步競賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會有遲發性肌肉酸痛的症狀，另一部份則沒有這種困擾。似乎，突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮(eccentric contraction) 運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。

　　早期，乳酸被認為是無氧性激烈運動下的產物，肌肉在緩慢的氧化代謝過程中，並不會產生乳酸。人體在輕負荷的運動條件下，會將葡萄糖(glucose) 糖解(glycolysis)代謝成丙酮酸(pyruvate)，然後再代謝分解進入Krebs 循環，氧化產生大量能量。其實，這種說法並不正確。

　　人體在安靜休息時，消化系統、骨骼肌、紅血球和肝臟等部位都會產生乳酸；血乳酸的排除，則透過循環系統的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產生能量。休息時，血中乳酸所以能夠維持1 mM/L的原因，在於乳酸的產生與排除達到平衡。由於乳酸是糖解作用的產物(產生的速度快)，而且分子較小、容易通過細胞膜，在葡萄糖的代謝反應過程中，是相當重要的中間產物(intermediate)。而且，人體飲食後也會增加血液中的乳酸濃度，同時達成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。開始運動的初期，由於能量需求的時間效率提高，肌肉不得不透過糖解作用產生乳酸的方式來迅速產生能量，此時血乳酸的濃度即會顯著的上昇；如果，運動的強度不高，幾分鐘後，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會活化，此時，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會再上昇，甚至會有下降的情形出現。通常，非最大運動(submaximal)時的乳酸產生和移除速率，可以達到安靜休息時的3至5倍。而且，在不同運動強度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩定狀態。

　　例如：某人跑步前的血乳酸濃度為 1mM/L，以每秒 2公尺的速度走路時，血乳酸的濃度可能仍然為 1mM/L；以每秒 3公尺的速度慢跑時，血乳酸的濃度可能維持在 1.5mM/L；以每秒 4公尺的速度跑步時，血乳酸的濃度則可能維持在 2.5mM/L。對於優秀長跑選手而言，血乳酸能夠維持穩定的最大值 (maximal lacatesteady state，簡稱MLSS) ，可能達到 4mM/L以上；當運動員的血乳酸出現最大穩定值時，代表血乳酸的產生與排除速率確實是在平衡的狀態。由此可見，優秀跑步選手的乳酸排除能力，確實顯著優於一般運動參與者。　　　　　　　　　　　　　

　　通常，2至3分鐘的最大運動，可以產生最大的血液乳酸濃度 (可達安靜休息時的20倍，即20mM/L) 。由於，乳酸的產生除了受到運動強度的影響以外，還受到運動持續時間的顯著影響，因此 100公尺、 200公尺等短距離的「無氧性」激烈運動後，血液中的乳酸濃度，仍然會有顯著低於 800公尺跑步後的情形。由乳酸排除的觀點來看， 800公尺左右的最大努力跑步，其實是評量乳酸系統能量供應能力的有效測驗方式。　

　　對於一般社會大眾而言，如果長期沒有進行適當強度的運動，不僅不會產生大量的乳酸，對於乳酸的排除能力也會降低，當人體在特殊的狀況下 (例如被狗追) ，需要進行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現，體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。對於運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑 350公尺後全速跑50公尺等訓練方式，都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式，進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。

　　運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由於，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式 (強度為最大攝氧量的35％至65％左右) ，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提昇運動後血乳酸的排除效率

肌肉抽筋

　　抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

　　華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋，而干擾了比賽的進行，幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法，克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾，贏得勝利。

　　夜間抽筋(night cramp)， 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。

　　中暑性抽筋(heat cramp)，此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較 生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。

　　抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。

　　預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

　　在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。

　　若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。

　　發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞，例如了解飲食的習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經 從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。

運動生理學──肌肉疲勞

　　運動期間產生的疲勞現象是廣泛存在的。產生疲勞的原因有很多種，有些人由於身體患有某些疾病而比其他人容易疲勞，如貧血、甲狀腺功能不足、糖尿病、一些慢性病等。腫瘤本身可製造腫瘤壞死因子，這些因子也能造成肌肉的無力和易疲勞。

　　中樞神經方面，如精神緊張、抑鬱、憂慮也會造成心理負擔，令身體承受持續運動的耐力降低。某些藥物會影響人體的精神狀態和引致疲勞。此外，食慾不振、營養不足或睡眠不安也能慢慢地消耗體內精力。

　　運動的方法若不正確，例如熱身運動做得不足夠，身體將難於適應突如其來的運動挑戰。而所挑選的運動項目未為自己所熟悉，又或是不符合自己的身體情況的話，如再加上運動時間太長、運動量超過了自己能力的負荷等，也會造成肌肉疲勞。

　　肌肉疲勞的因素主要和肌肉內部化學架構的改變有關，主要的有以下幾點：

• 肌肉內乳酸的聚積。
  
• 酸鹼濃度的改變。
  
• 神經細胞內鉀離子的減少。
  
• 神經脈衝的傳導速度變慢。
  
• 細胞內ATP能量的減少。
  
• 糖原儲量降低。
  
• 肌球蛋白和鈣離子的結合變慢。
  
• 連接橋的滑動循環變慢。
  
• 有時肌漿膜受到破壞。

　明白了肌肉疲勞的各種原因後，進行訓練時便能根據各人的具體情況，挑選最適當的運動程序，達到最好的訓練效果。